Chcesz odżywiać się zdrowo i wybierać najlepsze produkty podczas zakupów spożywczych, ale nie wiesz jak? Kluczem jest umiejętne czytanie etykiet na produktach. W tym artykule dowiesz się jak interpretować informacje o wartościach odżywczych czy składnikach zawartych w produktach. Zrozumiesz na co zwracać uwagę, aby nie dać się oszukać na pułapki marketingowe, a wybierać produkty które naprawdę wspierają twoje zdrowie!
Czym jest etykieta na produkcie spożywczym?
Etykieta na produkcie spożywczym stanowi źródło informacji o producencie, marce, pochodzeniu, przeznaczeniu, wartości odżywczej, masie netto, terminie przydatności, sposobie użycia i przechowywania produktu, składnikach wykorzystanych w trakcie produkcji oraz możliwych alergenach. Znajdziemy na niej zalecenia i ograniczenia w jego stosowaniu. Etykieta ma na celu pomaganie konsumentom w dokonywaniu najlepszych dla siebie wyborów żywieniowych. Pozwala zweryfikować czy dany produkt spełnia określone normy bezpieczeństwa i jakości zgodne z przepisami prawa żywnościowego. Warto jednak pamiętać o tym, że etykieta jest dla producenta formą reklamy i często zawiera elementy promocyjne takie jak np. "produkt bez GMO", "produkt organiczny", co ma na celu zwiększyć atrakcyjność produktu.
Etykiety możemy podzielić na kilka typów ze względu na to o czym nas informują.
Etykieta wartości odżywczych informuje nas o kaloryczności produktu oraz zawartości makroskładników, takich jak białka, tłuszcze (w tym tłuszcze nasycone), węglowodany (w tym cukry), błonnik i sól. Ten typ jest szczególnie istotny dla osób pilnujących codziennej kaloryczności.
Etykieta składnikowa zawiera listę składników użytych w produkcie w kolejności malejącej według ich ilości. Jest to szczególnie istotne dla alergików i osób eliminujących konkretne składniki ze swojej diety.
Etykieta ekologiczna znajduje się tylko na produktach spełniających określone dla produktów ekologicznych normy. Zawierają one specjalne logo certyfikatu ekologicznego, które informuje nas o produkcji zgodnej z zasadami rolnictwa ekologicznego, czyli z ograniczonym użyciem pestycydów czy sztucznych nawozów.
Etykieta z oznaczeniami specjalnymi takimi jak na przykład: „bezglutenowy”, „bez laktozy”, "light" czy „wegański”. Ułatwia to szybki i łatwy wybór produktów dla osób eliminujących dane składniki z diety.
Etykieta z informacją o pochodzeniu znajduje się najczęściej na mięsach, owocach i warzywach. Umożliwia ona wybór lokalnych produktów spożywczych.
Co musi być na etykiecie produktu?
Na etykiecie produktów spożywczych muszą znajdować się elementy określone przez Rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dodatkowo w w Polsce unijne regulacje wprowadzane są w wsparciu o Ustawę o bezpieczeństwie żywności i żywienia.
Obowiązkowe elementy, które muszą znaleźć się na etykiecie produktu:
Nazwa produktu:
Nazwa musi czytelna i zrozumiała dla konsumenta. Powinna być określona ustawowo (np. masło, mleko, jogurt), a w przypadku braku takiej możliwości używa się określenia zwyczajowego (np. paluszki, chrupki). Jeśli danego produktu nie da się sklasyfikować w ten sposób używa się nazwy opisowej (np. ciastka kruche z czekoladą)
Skład produktu:
Składniki wymienione są w kolejności od składnika, którego jest najwięcej, do tego którego użyto najmniej. Dzięki temu możemy łatwo rozpoznać produkty o wysokiej zawartości np. cukru, jeśli znajduje się on na początku listy. Produktem na którym możemy nie znaleźć wykazu produktów są naturalne produkty mleczne, gdzie nie występują dodatki inne niż enzymy, kultury bakterii czy sól.
Spis alergenów
Alergeny dodane lub możliwie obecne w produkcie spożywczym muszą zostać podane na etykiecie za pomocą wyróżniającej się czcionki (np. pogrubionej, kursywy). Alergeny obowiązkowe do zaznaczenia to: zboża zawierające gluten, skorupiaki, jaja, ryby, orzeszki ziemne, soja, mleko, orzechy, seler, gorczyca, sezam, łubin, mięczaki oraz dwutlenek siarki i siarczyny (związki siarki tylko wtedy, gdy jest ich więcej niż 10 mg/kg lub litr).
Ilość wybranych składników
Procentowe podanie ilości konkretnego składnika wymagane jest w konkretnych przypadkach. Jeśli nazwa produktu lub grafika na nim sugeruje dany składnik (np. czekolada z truskawkami/ obrazkiem truskawek na niej- producent musi podać dokładną ilość użytych truskawek). W przypadku gdy produkt zwyczajowo kojarzony jest z danym składnikiem również niezbędne jest podanie jego ilości (np. zawartość miazgi kakaowej w czekoladzie).
Wartość odżywcza:
Etykieta musi zawierać tabelę wartości odżywczych produktu podaną na 100g oraz na porcję. Znajdziemy w niej informacje o kaloryczności produktu oraz ilości białek, tłuszczów (w tym tłuszczów nasyconych), węglowodanów (w tym cukrów), soli i czasami błonnika.
Data ważności:
Na każdej etykiecie musi znaleźć się data minimalnej trwałości („najlepiej spożyć przed”) lub data przydatności do spożycia („należy spożyć do”), zależnie od rodzaju produktu. Pierwszy przypadek dotyczy żywności dłużej zdatnej do jedzenia (np. makaron, ryż, czekolada) i na opakowaniu wystarczy zamieścić miesiąc i rok. Drugi zapis znajdziemy na żywności zachowującej świeżość na krócej (np. nabiał, mięso) i konieczne jest podanie przez producenta konkretnego dnia, z którym produkt traci ważność.
Warunki przechowywania:
Informacje na ten temat znajdziemy, jeśli dany produkt wymaga specjalnych warunków przechowywania (np. w chłodnym miejscu, w suchym miejscu). Na niektórej żywności może być również zapis o tym w jaki sposób należy dbać o nią po jej otworzeniu (“po otwarciu spożyć w ciągu 7 dni”).
Instrukcje użytkowania:
Jeśli sposób użycia produktu nie jest oczywisty, na etykiecie musi znajdować się odpowiednia instrukcja, aby ograniczyć ryzyko złego zastosowania i spożycia produktu przez konsumenta (np. makaron czy gnnochi, gdzie wymagana jest informacja o czasie gotowania)
Kraj pochodzenia:
W przypadku: mięsa, ryb, jaj, warzyw, owoców, miodu, oliwy z oliwek, wina oraz produktów ekologicznych producent zobowiązany jest do podania na opakowaniu kraju pochodzenia.
Masa netto:
Każde opakowanie musi zawierać masę netto żywności (lub objętości w przypadku płynów), czyli realną zawartość produktu w opakowaniu. Jeśli produkt nadaje się do odsączenia (np. fasola, tuńczyk w puszce) należy podać informacje o jego wadze po odlaniu płynów.
Dane producenta lub importera:
Na etykiecie musi być umieszczona informacja o producencie, dystrybutorze lub importerze wraz z adresem.
Numer partii produkcyjnej:
Numer partii produkcyjnej jest niezbędny w przypadku identyfikacji produktu. Przydaje się to szczególnie, gdy występuje konieczność wycofania go ze sprzedaży.
Zawartość alkoholu (dla napojów alkoholowych powyżej 1,2%):
W przypadku napojów procentowych na etykiecie musi być zawarta informacja o rzeczywistej zawartości objętościowej alkoholu (%vol.).
Informacje zawarte na etykiecie muszą być zapisane po polsku oraz być czytelne, łatwe do zrozumienia i dobrze widoczne. Nie mogą wprowadzać konsumentów w błąd i powinny ułatwiać podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych w trosce o swoje zdrowie.
Jak czytać tabelę wartości odżywczych?
Czytanie tabeli wartości odżywczych na etykietach produktów spożywczych jest niezbędne do podejmowania świadomych i najlepszych dla siebie wyborów żywieniowych. Zacznijmy od tego czym w ogóle jest wartość odżywcza. Jest to informacja o składnikach odżywczych zawartych w pożywieniu takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tabela wartości odżywczej powinna zawierać wszystkie z tych wymienionych elementów, a także informacje o kaloryczności danego produktu. Poniżej znajdziesz informacje, jak interpretować te zapisy oraz na co warto zwrócić szczególną uwagę.
Porcja vs. 100 g/ml
Czytając tabelę wartości odżywczej należy zwrócić uwagę na to czy dane dotyczą porcji czy 100g. Porównując produkty między sobą w celu wybrania odpowiedniego najłatwiej porównać ich wartości w 100g.
Jeśli dany produkt podzielony jest na porcje (np. batonik) to w tabeli warto skupić się na zawartości składników odżywczych na jedną porcję i sprawdzić jak ona wpływa na naszą dietę.
Kalorie (wartość energetyczna)
Kalorie (kcal) podane na etykiecie mówią nam o ilości energii, którą dostarcza nam dany produkt. Porównując produkty warto decydować się na takie, które dostarczą nam odpowiednią ilość kalorii w zależności od potrzeb kalorycznych i celu diety. Osoby na redukcji powinny sięgać po produkty niskokaloryczne, jednakże dalej pamiętać, że to nie zawsze oznacza dobrą jakość produktu i warto zwracać uwagę również na skład.
Tłuszcze
W tabeli wartości odżywczej znajdziemy informacje o zawartości w produkcie ilości tłuszczu całkowitego. Należy wiedzieć, że tłuszcze nie są szkodliwe i nie warto ich unikać. Należy jednak wiedzieć, jakie tłuszcze spożywamy, aby wybierać te właściwe. Pod informacją o całkowitej ilości tego składnika znajdziemy ilość tłuszczów nasyconych, których nadmiar w diecie może wpływać na zdrowie serca. Dlatego właśnie produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (więcej niż 5 g na 100 g) warto spożywać jak najrzadziej.
Węglowodany
Całkowita zawartość węglowodanów ("węglowodany" lub "węglowodany ogółem") opisana w tabeli mówi nam o wszystkich formach tego składnika obecnego w produkcie. Liczba ta zawiera w sobie zarówno cukry, skrobię, ewentualne alkohole cukrowe (poliole) jak i korzystny dla naszego układu pokarmowego błonnik. Jest to bardzo ważna informacja dla osób ograniczających spożycie węglowodanów. Pod pogrubioną nazwą węglowodany, znajdziemy zapis w tym cukry, który informuje nas o cukrach prostych zawartych w danym produkcie. Mogą one pochodzić z cukrów dodanych, ale mogą być także naturalne. Cukry takie jak fruktoza w sokach czy laktoza w mleku są obecne w żywności. Dlatego produkty z hasłem „bez dodatku cukru" mogą zawierać cukier w tabeli wartości odżywczej. Jeśli żywność zawiera więcej niż 15g cukrów prostych na 100g, szczególnie tych dodanych, raczej staraj się sięgać po nią okazjonalnie.
Błonnik
Informacje o jego zawartości w produkcie możemy znaleźć pod węglowodanami całkowitymi ("w tym błonnik") lub jako samodzielny zapis "błonnik". Warto wybierać żywność o dużej zawartości tego składnika (powyżej 6 g na 100 g) ze względu na jego pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i pomoc w dłuższym utrzymaniu sytości. Zaleca się aby zdrowa osoba dorosła spożywała dziennie 25-30g błonnika.
Białko
Jest kluczowym składnikiem budulcowym w naszym organizmie. Dbanie o jego odpowiednią ilość jest niezwykle istotne w przypadku dużej aktywności fizycznej, redukcji, budowania masy mięśniowej, a także podczas stosowania diety roślinnej, gdzie ciężej zachować jego odpowiednią ilość. Z tego powodu warto wybierać produkty o zawartości białka odpowiednich do indywidulanych potrzeb żywieniowych. Za produkty wysokobiałkowe uznaje się te zawierające powyżej 10g/100g.
Sól (Sód)
Nadmierne spożycie soli może być szkodliwe dla naszego zdrowia, dlatego warto zwracać uwagę na jego zawartość w produktach. Żywność, w której znajduje się powyżej 1,5g na 100g zaliczamy do produktów o dużej zawartości tej substancji. Produkty niskosolone mają 0,3g/100g soli. Warto miec na uwadze, że wiele produktów, które z pozoru nie są słone może zawierać jej dużą ilość (np. pieczywo, gotowe sosy, przetworzone jedzenie i przekąski.) dorosły człowiek nie powinien spożywać w ciągu dnia więcej niż 6g soli (2400mg sodu), co odpowiada 1 łyżeczce.
Referencyjna wartość spożycia (RWS)/ daily value (DV)
W tabeli wartości odżywczej czasem możemy znaleźć też RWS, który mówi nam o tym jaki procent dziennego zapotrzebowania (wyliczony dla 2000kcal) na dany składnik odżywczy dostarcza produkt. Informacja ułatwia ocenienie, w jakim stopniu dany produkt pokrywa nasze zapotrzebowanie np. na witaminy czy minerały.
[tu można by wkleić przykładową tabele wartości odżywczych jakiegos produktuz beketo]
Czytanie tabeli wartości odżywczych jest podstawą świadomego wyboru produktów spożywczych tak, aby wspierały nasze zdrowie i były dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb dietetycznych.
Węglowodany netto a brutto
Węglowodany są jednymi z podstawowych składników odżywczych. Odpowiadają za dostarczanie energii organizmowi, w szczególności mózgu i mięśni, ale także wpływają na poziom cukry we krwii czy oddziaływują na trawienie. Węglowodany możemy podzielić na dwie główne kategorie: netto i brutto.
Węglowodany brutto
Węglowodany brutto to całkowita ilość węglowodanów zawartych w produkcie spożywczym. Liczba ta zawiera w sobie zarówno cukry, skrobię, ewentualne alkohole cukrowe (poliole) jak i korzystny dla naszego układu pokarmowego błonnik. Na etykiecie zazwyczaj znajdziemy ją pod nazwą "węglowodany" lub "węglowodany ogółem".
Węglowodany netto
Węglowodany netto to takie węglowodany, które są w pełni trawione i przyswajalne w naszym organizmie. To właśnie one mają realny wpływ na poziom cukru we krwi i są istotne w kontekście diety ketogenicznej. Aby uzyskać ilość węglowodanów netto w produkcie należy odjąć błonnik pokarmowy oraz połowę lub całość alkoholi cukrowych od wartości węglowodanów brutto. Wynika to z faktu, że błonnik i niektóre alkohole cukrowe ( np.erytrytol )należą do węglowodanów nieprzyswajalnych i nie są trawione w naszym organizmie w taki sposób, aby wpływały na wzrost poziomu cukru we krwi, dlatego nie uwzględniamy ich licząc węglowodany na diecie ketogenicznej. Warto podkreślić istotną role błonnika pokarmowego w regulacji procesów trawiennych, poprawie funkcjonowania jelit oraz wpływie na zwiększone uczucie sytości. Ze względu na te liczne korzyści zdrowotne niezwykle ważne jest, aby codziennie dostarczać jego odpowiednią ilość w diecie. Przydatna jest również wiedza, że nie wszystkie alkohole cukrowe są sobie równe. Badania wykazały, że erytrytol jest aż w 90% wydalany z moczem, dlatego w obliczeniach odejmujemy go w całości, natomiast w przypadku innych słodzików odejmujemy połowę ich ilości
Składniki a etykieta – na co zwracać uwagę?
Zrozumienie etykiety składników na produktach spożywczych jest niezbędne do ocenienia czy dany produkt będzie mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie czy lepiej z niego zrezygnować. Warto pamiętać, że składniki na etyiecie znajdują się w kolejności malejącej. Analizując skład produktów należy zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość:
Cukrów prostych
Wysokie spożycie produktów o dużej zawartości cukrów prostych zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu II, próchnicy i innych problemów zdrowotnych, dlatego warto wybierać produkty o minimalnej zawartości tego składnika. Cukier dodany w produkcie znajdziemy pod wieloma nazwami, dlatego warto znać różne określenia takie jak np. sacharoza, fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltodekstryna, syrop kukurydziany i inne .Im więcej z tych nazw znajduje się w składzie produktu tym więcej cukru zawiera. Warto wiedzieć, że produkt może mieć też dodatek naturalnych cukrów np. koncentrat soku owocowego,który zawiera fruktoze.
Soli (sodu)
Nadmiar soli w diecie jest szkodliwy dla zdrowa i może przyczyniać się do podwyższenia ciśnienia krwi i zwiększać ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g, co nie jest wcale takie łatwe jak się wydaje. Wynika to z tego, że w wielu produktach spożywamy ten składnik nieświadomie. W liście składników odżywczych sód może być ukryty pod nazwą chlorek sodu, glutaminian sodu (E621), fosforany sodu itp. na co warto zwrócić uwagę.
Nasyconych kwasów tłuszczowych
Nasycone kwasy tłuszczowe spożywane w nadmiarze negatywnie oddziałowują na profil lipidowy, zwiękzając stężenie cholesterolu LDL (złego). Z tego powodu warto zwracać uwagę na rodzaj tłuszczów zawartych w produkcie .Należy unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczów trans wymienionych w składzie często jako „częściowo utwardzone oleje”. Olej kokosowy i palmowy to w większoći tłuszcze nasycone, więc wybierając produkty staramy się raczej unikać ich w składzie.
Czytając składy produktów i wybierając dla siebie najlepszą opcje warto też pamiętać, że:
-Produkty, o krótszym składzie zawsze będą lepszym wyborem ze względu na mniejsze przetworzenie. Im krótszy skład tym mniejsze ryzyko w produkcie niepożądanych dodatków.
-Wybierając produkty mięsne warto zwrócić uwagę na to jaka jest zawartość procentowa mięsa i zdecydować się na produkt o największej jego ilości. Nalepiej wybierać żywność o min. 80% jego zawartości. Należy też przyjrzeć się czy nie użyto barwników, które nadają mięsu bardziej apetycznego wyglądu.
-Ser podpuszczkowy (żółty) powinien zawierać w składzie mleko i składniki wspomagające proces dojrzewania (bakterie i podpuszczka oraz ewentualnie chlorek wapnia i karoten). Jeśli w składzie takiego produktu znajduje się olej palmowy, tłuszcz roślinny, białka soi, mleko w proszku, celuloza, karagen, skrobia, guma guar, błonnik i inne, to jest to wyrób seropodobny i lepiej go nie wybierać. Na takiej żywności nie znajdziemy nazwy ser.
-Kupując pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie czy graham również warto sprawdzić jakie faktycznie są w nim zawarte mąki i w jakiej ilości. Staraj się wybierać takie w których w składzie nie będą widniały spulchniacze, polepszacze, konserwanty i barwniki.
Kiedy składniki nie muszą być wymienione na etykiecie?
Istnieje kilka wyjątkowych sytuacji, w których producent nie ma konieczności wymieniać składników na etykiecie:
Jeśli produkt zawiera tylko jeden składnik np. woda mineralna, cukier, mąka.
Jeśli dana substancja lub dodatek została użyta w produkcie w minimalnej ilości i nie wpływa w żaden sposób na ostateczną żywność.
Jeśli jakiś składnik przypadkowo pojawia sie podczas produkcji jako zanieczyszczenie technologiczne(np. pozostałości z innej produkcji) i nie wpływa na finalne bezpieczeństwo żywności
Jesli jakiś składniki są uzyte podczas produkci, ale nie ma ich w końcowym produkcie (np. środki smarne do formowania ciast)
Jeśli jakieś dodatki stanowią łącznie mniej niż 2% produktu mogą być zapisane w składzie jako grupa (np. przyprawy czy aromaty).
Czytanie i właściwa analiza składu produktów jest niezbędnym elementem świadomych zakupów spożywczych. Warto mieć na uwadze kolejność składników, zawartość cukrów, rodzaje tłuszczy czy obecność konserwantów i barwników. Aby dbać o swoje zdrowie najlepiej sięgać po produkty o krótkich i prostych składach, rezygnując znadmiaru sztucznych dodatków i szkodliwych substancji.
Substancje dodatkowe z symbolem „E”
Dodatki do żywności oznaczone symbolem „E” są to substancje stosowane w produktach spożywczych, aby poprawić ich smak, wygląd trwałość lub teksture. Symbol "E" mów nam o tym, że dana substancja widnieje na liście zatwierdzonych do stosowania w Unii Europejskiej. Dodatki "E" mają indywidualne numer przypisujące ich do danych grup ze względu na pełnione w pożywieniu funkcje.
Grupy dodatków „E”:
E100-E199: Barwniki – wpływają na finalny kolor produktów.
E200-E299: Konserwanty – przedłużają trwałość produktu, zapobiegając psuciu.
E300-E399: Przeciwutleniacze – zabezpieczają produkt przed utlenianiem oraz jełczeniem.
E400-E499: Emulgatory, stabilizatory, zagęstniki – wpływają na konsystencję i strukturę produktów.
E500-E599: Regulatory kwasowości i substancje spulchniające – regulują pH produktu lub jego teksturę.
E600-E699: Wzmacniacze smaku – podkreślają naturalny smak produktu.
E900-E999: Słodziki, substancje przeciwpieniące – zastępują cukier, nadając produktowi słodki smak lub zapobiegają tworzeniu piany.
E1000 i wyższe: Inne – np. substancje nabłyszczające, konserwanty itp.
Należy wiedzieć, że nie wszystkie dodatki "E" do żywienia są szkodliwe. Istnieją zupełnie naturalne dodatki np. kurkumina (E100), czy kwas octowy (E260). Niektóre substancje są wręcz konieczne w produkcji konkretnych produktów spożywczych (np. emulgatory umożliwiające uzyskanie odpowiedniej struktury czekolady). Dlatego warto wiedzieć, które z najpopularniejszych dodatków do żywności faktycznie mogą nam za szkodzić,a których nie musimy się bać.
Jakie dodatki mogą być szkodliwe?
E220 – Dwutlenek siarki
Używany jako konserwant, szczególnie w produkcji suszonych owoców, wina czy przetworów owocowych. Stosowany w nadmiarze u niektórych może wywoływać reakcje alergiczne, astmatyczne i problemy trawienne.
E250 – Azotyn sodu:
Stosowany w wyrobie przetworów mięsnych (np.kiełbaski, parówki)w w celu konserwacji i zachowania koloru. Możliwe jest jego przekształcenie w nitrozoaminy, które przy nadmiernym spożyciu mogą być potencjalnie rakotwórcze.
E621 – Glutaminian sodu (MSG):
Wzmacniacz smaku używany w produkcji fast foodów, przekąsek czy gotowych posiłków. Może powodować u osób wrażliwych tzw. syndrom chińskiej restauracji charakteryzujący się osłabieniem, potliwością i bólami głowy.
E102 – Tartrazyna:
Żółty barwnik sztuczny, który stosuje się w słodyczach, napojach gazowanych czy wypiekach. Może wywoływać reakcje alergiczne i wzmacniać nadpobudliwość u dzieci. W wielu krajach należy zamieszczać na etykiecie ostrzeżenie o jego obecności w pożywieniu.
E951 – Aspartam:
Sztuczna substancja słodząca używana do napojów dietetycznych, guma do żucia czy słodyczy „bez cukru”. Może być szkodliwy dla osób cierpiących na fenyloketonurie, czyli chorobę metaboliczną, w której niemożliwy jest prawidłowy metabolizm fenyloalaniny, będącej składnikiem aspartamu. Substancja ta dalej jest badana i wywołuje wiele kontrowersji.
Sulfit sodu (E221)
Konserwant używany między innymi do produkcji pieczywa, produktów jajecznych, karmelu, przetworów owocowo-warzywnych z białych owoców i warzyw. Może wywoływać reakcje alergiczne w szczególności u osób chorych na astme.
Jakie dodatki są nieszkodliwe?
E300 – Kwas askorbinowy (witamina C):
Stosowany w produkcji jako przeciwutleniacz zapobiegający psuciu żywności. Witamina C to potrzebny w diecie składnik, wspierający odporność.
E160a – Karoteny:
Naturalne barwniki roślinne (np. marchew), nadające produktom spożywczym pomarańczową lub żółtą barwę.Są całkowicie bezpieczne dla konsumenta, a dodatkowo pozytynie wpływają na zdrowie, dzięki właściwością antyoksydacyjnym.
E440 – Pektyny:
Naturalny zagęstnik występujący w owocach. W produktcji żywności używa się go w dżemach i galaretkach. Bezpieczny, a nawet korzystny dla zdrowia, ze względu na swoje właściwości błonnikowe.
E406 – Agar:
Naturalny zagęstnik pozyskiwany z alg morskich. Swoje zastosowanie znajduje jako zamiennik żelatyny w produktach wegańskich.
E330 – Kwas cytrynowy:
Naturalny konserwant i regulator kwasowości pozyskiwany z owoców cytrusowych, często spotykany w słodyczach i napojach.
Dodatki do żywności z oznaczeniem „E” są często spotykane w produktach spożywczych i pełnią przeróżne funkcje. Wszystkie zostały dopuszczone do stosowania przez Unię Europejską i większość z nich spożywana w odpowiedniej ilości jest całkowicie bezpieczna. Warto mieć jednak świadomość o tych, które w nadmiarze moga być potencjalnie szkodliwe. Zrozumienie, jakie dodatki są bezpieczne, a które warto ograniczyć ułatwia podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych, korzystnych dla zdrowia.
Alergeny na etykiecie spożywczej
Alergeny to składniki, które u osób posiadających nadwrażliwość pokarmową mogą powodować reakcje alergiczne lub nietolerancje. Z tego powodu w Unii Europejskiej obowiązuje Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, które zmusza producentów do wyraźnego informowania o obecnośsci danego alergenu na etykiecie. Rozporządzenie to nakłada obowiązek oznaczania 14 najczęściej występujących alergenów:
1. Gluten
2. Skorupiaki
3. Jaja
4. Ryby
5. Orzeszki ziemne
6. Soja
7. Mleko (laktoza)
8. Orzechy
9. Seler
10. Gorczyca
11. Sezam
12. Dwutlenek siarki i siarczyny
13. Łubin
14. Mięczaki
Jak rozpoznać alergeny na etykiecie?
1. Wyróżniona czcionka:
Na etykiecie alergeny muszą być wyraźnie wyróżnione w składzie produktów za pomocą , np. pogrubionej czcionki, kursywy lub innego koloru, aby były o razu widoczne dla konsumenta.
2. Alergeny w składzie:
Alergeny muszą być wypisane w liście składników nawet jeśli użyta została ich minimalna ilość. Jeśli dany alergen był użyty podczas produkcji żywności, ale nie ma go w produkcie końcowym, również musi być wymieniony w składzie (np. śladowe ilości). Jeśli produkt zawiera nawet niewielkie ilości alergenu, producent jest zobowiązany do jego podania na etykiecie.
3. „Może zawierać…”:
Jeśli istnieje możliwość, że dany alergen może znajdować się przypadkiem w produkcie przypadkowo (np. przez zanieczyszczenia krzyżowe podczas produkcji) na etykiecie musi znaleźć się o tym informacja („może zawierać śladowe ilości...”). Jest to szczególnie istotne w przypadku osób z silną alergią na gluten czy orzechy.
4. Deklaracja alergenów:
Jeśli alergen nie jest wyraźnie wymieninony w nazwie składnika (np. „mleko” w „ser”), musi być wskazany osobno. (np. „kazeina (z mleka)” lub „lecetyna (z soi)
Jeśli posiadasz nadwrażliwość pokarmową na któreś z tych alergenów powinieneś zwrócić szczególną uwagę na etykiety:
1. Gluten
Osoby chore na Celiakie i nietolerancje glutenu powinny uważać na produkty oznaczone jako „może zawierać gluten”, ponieważ nawet śladowe ilości mogą powodować reakcje alergiczne. Najlepeiej sięgać po specjalnie dedykowane produkty bezglutenowe.
2. Orzechy:
Alergia na orzechy (np. orzeszki ziemne, orzechy włoskie) jest wyjątkowo niebezpieczna dla zdrowia, dlatego należy dokładnie czytać etykiety, nawet jeśli orzechy nie należą do głównych składników produktu
3. Laktoza i białka mleka mleka:
Osoby z nietolerancją laktozy lub z alergią na białka mleka muszą sprawdzać obecność mleka, serwatki, kazeiny i innych składników mlecznych w produktach. Warto szukać produktów „bez laktozy”, które są bezpieczne dla osób z nietolerancją.
4. Seler i gorczyca:
Osoby posiadające alergie na seler i gorczycę powinny zwracać uwagę na gotowe dania, zupy czy przyprawy, gdzie mogą być obecne te alergeny.
5. Siarczyny:
Osoby z astmą lub nadwrażliwością na siarczyny powinny uważać na żywność zawierającą E220 (dwutlenek siarki) i inne siarczyny, które możemy znaleźć w winie, suszonych owocach czy przetworach mięsnych.
Rozpoznawanie alergenów na etykiecie jest kluczowe w przypadku osób z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi. Czytelne informowanie o nich na etykietach ułatwia konsumentowi ich identyfikowanie i zmniejsza zagrożenie dla zdrowia. Osoby z nadwrażliwościami muszą dokładnie sprawdzać składy i uważać na obecność nawet śladowych ilości alergenów wymienionych w składzie jako „może zawierać...”, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.
Data przydatności do spożycia – co oznacza?
Data przydatności do spożycia znajdująca się na etykiecie produktu spożywczego, informuje konsumenta o tym, jak długo dana żywność zachowuje swoje właściwości jakościowe i jest bezpieczna do spożycia. Wyróżniamy dwa rodzaje oznaczania trwałość produktów spożywczych: „najlepiej spożyć przed” oraz „należy spożyć do”.
Różnica między „najlepiej spożyć przed” a „spożyć do”:
Najlepiej spożyć przed (ang. Best Before, BB):
Oznaczenie „najlepiej spożyć przed” odnosi się do jakości produktu spożywczego, a nie jego bezpieczeństwa. Po wyznaczonej na etykiecie dacie żywność dalej niepowinna stanowić zagrożenia dla zdrowia, ale może utracić walory smakowe, teksture, aromat czy wygląd. Takie oznaczenie znajdziemy najczęściej na produktach utrzymujących przydatność na dłużej np. makarony, mąki, cukier, konserwy, napoje, mrożonki. Data zapisana będzie tylko jako miesiąc i rok, bez konkretnego dnia.
Należy spożyć do (ang. Use By):
Oznaczenie „należy spożyć do” dotyczy bezpieczeństwa produktu. Wyznacza termin, po którym spożycie żywności może stanowić zagrożenie dla zdrowia (np. zatrucie pokarmowe), nawet w przypadku braku zmian w wyglądzie i zapachu.Takie oznaczenie znajdziemy np. na świeżym mięsie, rybach, nabiale, gotowych daniach. Po przekroczeniu konkretnego dnia wyznaczonego na etykiecie produktu nie można spożywać
Rozróżnianie tych dwóch oznaczeń terminu ważności jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia.
Dodatkowe oznaczenia na etykietach
Etykiety produktów spożywczych mogą zawierać również dodatkowe oznaczenia mające na celu jezszcze łatwiej podejmować korzystne dla zdrowia decyzje żywieniowe. Poniżej przedstawiamy kilka z nich:
1. RWS – Referencyjna Wartość Spożycia (ang. RI – Reference Intake)
RWS jest wskaźnikiem dziennego zalecanego spożycia składników pokarmowych dla przeciętnego dorosłego. Wylicza się ją na podstawie 2000kcal. Na etykiecie informuje konsumenta w jakim stopniu dany produkt lub porcja zapewnia dzienne zapotrzebowania na energię i inne składniki odżywcze (tłuszcze, cukry, błonnik, białko, sól, witaminy, minerały) Na przykład: 1 porcja produktu zawiera 200kcal, co odpowiada 10% RWS dla energii
2. GDA – Zalecane Dzienne Spożycie (ang. Guideline Daily Amounts)
GDA kiedyś stososwane w celu określenia zalecanej ilości poszczególnych składników odżywczych, jakie powinna spożyć przeciętna osoba dorosła w ciągu dnia. Obecnie zostało zastąpione przez RWS, ale czasem można zobaczyć je jeszcze na oakowaniach
3. EKO, BIO i inne oznaczenia ekologiczne
Produkty oznaczone na etykiecie jako EKO lub BIO muszą spełniać określone wymogi rolnictwa ekologicznego. W ich produkcji ograniczono użycie pestycydów, sztucznych nawozów, antybiotyków oraz hormonów. W Unii Europejskiej na takich produktach możemy znależć charakterystyczne logo- Euroliść (zielony listek ułożony z gwiazdek.)
4. Gluten-free / Bezglutenowy
Symbol gluten-free (bezglutenowy) mówi o tym, że dany produkt jest całkowicie bezpieczny do spożycia dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Żywność z takim oznaczeniem musi zawierać mniej niż 20 mg/kg glutenu w produkcie. Na etykiecie często widnieje logo przekreślonego kłosa.
5. Vegan / Wegetariański
Produkty oznaczone symbolem Vegan nie mogą zawierać w sobie składników pochodzenia zwierzęcego (np. mięsa, mleka, jaj, miodu). Produkty Wegetariańskie mogą zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego, ale nie może być w nich mięsa.
Oznaczenia takie jak RWS i GDA pomagają ocenić konsumentom w jakim stopniu dany produkt spełnia ich zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze. Dzięki oznaczeniu produktów jako ekologiczne, wegańskie czy bezglutenowe, konsument może łatwiej wybrać żywność dostowana do jego indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Etykiety produktów spożywczych dostarczają nam niezbędne informacje do podejmowania świadomych decyzji żywieniowych. Umiejetność prawidłowej analizy etykiet pozwala nam lepiej zrozumieć składniki, wartości odżywcze oraz oznaczenia specjalne, takie jak alergeny czy dodatki do żywności. Wybierając produkty warto zwracać uwagę na elementy takie jak kalorie, tłuszcze, węglowodany, cukry, błonnik i sól i porównywać ze sobą dostępne opcje. Prawidłowe czytanie etykiet chroni nas przed pułapkami marketingowymi i pomaga wybierać produkty wspierające nasze zdrowie
Bibliografia
Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.
Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r. (Dz.U. 2006 Nr 171 poz. 1225).
Instytut Żywności i Żywienia – Wytyczne dotyczące znakowania żywności.
EFSA (European Food Safety Authority) – Dodatki do żywności: wytyczne i regulacje w UE.
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH: Alergeny w żywności i zasady ich oznaczania.
https://www.gov.pl/web/psse-pyrzyce/jak-czytac-etykiety-zywnosciowe-praktyczny-przewodnik-dla-swiadomego-konsumenta
https://centrumrespo.pl/dieta/produkty-i-ich-etykiety/
