Bardzo często zadajecie nam pytania “Czym właściwie różnią się węglowodany brutto od netto?” oraz “Dlaczego produkt, który powinien być ketogeniczny ma w makro dużo węglowodanów?”. W tym artykule postaramy się pomóc Wam lepiej zrozumieć ten temat i dostrzec jak istotny jest on w prowadzeniu pysznej i urozmaiconej diety ketogenicznej. Pokażemy, że istnieją węglowodany, które śmiało możecie wprowadzić do swoich jadłospisów bez ryzyka wypadnięcia ze stanu ketozy. 

Czym są węglowodany netto i brutto?

Węglowodany są jednymi z podstawowych składników odżywczych. Odpowiadają za dostarczanie energii organizmowi, w szczególności mózgu i mięśni, ale także wpływają na poziom cukry we krwii czy oddziaływują na trawienie. Węglowodany możemy podzielić na dwie główne kategorie: netto i brutto.

Węglowodany brutto

Węglowodany brutto to całkowita ilość węglowodanów zawartych w produkcie spożywczym. Liczba ta zawiera w sobie zarówno cukry, skrobię, ewentualne alkohole cukrowe (poliole) jak i korzystny dla naszego układu pokarmowego błonnik. Na etykiecie zazwyczaj znajdziemy ją pod nazwą „węglowodany” lub „węglowodany ogółem”.

Węglowodany netto

Węglowodany netto to takie węglowodany, które są w pełni trawione i przyswajalne w naszym organizmie. To właśnie one mają realny wpływ na poziom cukru we krwi i są istotne w kontekście diety ketogenicznej. Aby uzyskać ilość węglowodanów netto w produkcie należy odjąć błonnik pokarmowy oraz połowę lub całość alkoholi cukrowych od wartości węglowodanów brutto. Wynika to z faktu, że błonnik i niektóre alkohole cukrowe ( np.erytrytol )należą do węglowodanów nieprzyswajalnych i nie są trawione w naszym organizmie w taki sposób, aby wpływały na wzrost poziomu cukru we krwi, dlatego nie uwzględniamy ich licząc węglowodany na diecie ketogenicznej. Warto podkreślić istotną role błonnika pokarmowego w regulacji procesów trawiennych, poprawie funkcjonowania jelit oraz wpływie na zwiększone uczucie sytości. Ze względu na te liczne korzyści zdrowotne niezwykle ważne jest, aby codziennie dostarczać jego odpowiednią ilość w diecie [1]. Przydatna jest również wiedza, że nie wszystkie alkohole cukrowe są sobie równe. Badania wykazały, że erytrytol jest aż w 90% wydalany z moczem, dlatego w obliczeniach odejmujemy go w całości, natomiast w przypadku innych słodzików odejmujemy połowę ich ilości [2]. 

Czy na keto Liczymy węglowodany netto czy brutto?

Świadomość różnicy między pojęciami węglowodany netto, a brutto jest niezwykle istotna na diecie ketogenicznej, ponieważ pozwala nam ona prowadzić odpowiednio zrównoważoną dietę bez niepotrzebnych restrykcji oraz minimalizuje ryzyko niedoborów pokarmowych. Na diecie ketogenicznej powinniśmy spożywać od 20g do 50g węglowodanów netto w zależności od naszych indywidualnych potrzeb. Oznacza to, że w naszym jadłospisie śmiało możemy uwzględniać warzywa i owoce bogate w błonnik pokarmowy. Prawidłowe obliczanie węglowodanów netto pozwala precyzyjnie kontrolować ilość spożytych węglowodanów, które rzeczywiście wpłyną na poziom glukozy we krwi oraz pozwoli nam nie wypaść ze stanu ketozy i w smaczny sposób cieszyć się z płynących za tym korzyści [3].

Jak wyliczyć węglowodany netto?  

Węglowodany ogółem – błonnik – połowa/ całe alkohole cukrowe (poliole) = węglowodany netto

W przypadku alkoholi cukrowych od węglowodanów ogółem należy odjąć połowę ich wartości. Wyjątkiem jest erytrytol, który nie jest metabolizowany przez organizm, więc odejmujemy go w całości. 

Aby jeszcze lepiej zobrazować ci obliczanie węglowodanów netto w produktach, pokażemy Ci jak to robić na przykładzie awokado ( w 100g ). Istotne będą dla nas 3 wartości: węglowodany ogółem ( 8,6g ), błonnik pokarmowy ( 6,8g ) oraz poliole ( 0g ).

Podstawiamy wartości do równania:

8,6g – 6,8g – 0g = 1,8g

Oznacz to, że 100g awokado zawiera 1,8g węglowodanów netto i idealnie nadaje się na diete ketogeniczną. 

Zróbmy to samo brokułem, który w 100g zawiera 7,2g węglowodanów ogółem, 3,3g błonnika pokarmowego i 0g polioli.

7,2g – 3,3g = 3,9g 

Rozwiązując to proste równanie dowiemy się, że w 100g brokułu znajdziemy tylko 3,9g węglowodanów netto. 

Dlaczego produkt, który powinien być ketogeniczny ma w makro dużo węglowodanów?

Kupując produkt zalecany na dietę ketogeniczną oczekujemy zobaczenia na etykiecie jak najmniejszej ilości węglowodanów, jednak czasami liczby, które się tam znajdują są dla nas zaskakująco wysokie. Sytuacja ta może być spowodowana zawartością słodzików (alkoholi cukrowych) i błonnika pokarmowego w ilości węglowodanów ogółem podanych na opakowaniu. Z tego powodu wiedza umożliwiająca zrozumienie pojęcia węglowodanów jest taka istota na diecie ketogenicznej. Co więcej produkty “bez cukru” również bardzo często będą zawierać węglowodany w makroskładnikach, co u niektórych może wywołać duże zdziwienie. Jest to właśnie spowodowane uwzględnieniem słodzików jako węglowodany. Z tego powodu należy wiedzieć, że cukry proste w tabeli wartości odżywczych mogą widnieć pod hasłem “w tym cukry”. 

Niestety etykiety mogą mieć różne formy zapisu w zależności od producenta, co może utrudniać właściwą interpretacje wartości do obliczenia węglowodanów netto. Z tego powoduje poniżej przedstawimy kilka rodzajów etykiet tego samego produktu, aby żadna z nich nie stanowiła dla ciebie wyzwania. 

Chipsy keto zawierające erytrytol:

• węglowodany: 20g/100g
• w tym cukry: 2,5g
• błonnik: 22g 

W tym przypadku mamy 2,5g węglowodanów netto (przyswajalnych) zawartych jako “w tym cukry”. Błonnik nie jest wliczony w ilość węglowodanów i jest podany oddzielnie. Ilość polioli wynosi 17,5g (20g- 2,5g)

• węglowodany: 42g/100g
• w tym poliole: 17,5g 
• w tym cukry: 2,5g
• w tym błonnik: 20g

W tym zapisie możemy łatwo oczytać wszystkie wartości i wywnioskować, że węglowodany netto wynoszą 2,5g

• węglowodany: 42g/100g
• w tym błonnik: 22g
• w tym poliole: 17,5g

W tym przypadku musimy sami obliczyć węglowodany netto podstawiając wartości do wzoru: 42g – 22g –17,5g = 2,5g. Odejmujemy całe poliole, ponieważ produkt zawiera erytrytol jako substancje słodzącą.

Ile węglowodanów netto ma pomidor?

Aby obliczyć węglowodany netto dla pomidora istotne będą dla nas 3 wartości, które podstawimy pod wzór: węglowodany ogółem ( 3,9g ), błonnik pokarmowy ( 1,2g ) oraz poliole ( 0g ).

3,9g – 1,2g – 0g = 2,7g

Oznacz to, że 100g pomidora zawiera 1,8g węglowodanów netto

Czy zero węglowodanów netto naprawdę oznacza brak węglowodanów?

Jak obliczyć węglowodany dla keto?

[1]”Health benefits of dietary fiber.” Nutrition Reviews. 

[2]”Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties.” Nutrition Research Reviews.

[3]“How to Calculate Net Carbs” Healthline