Trendy w dietetyce przychodzą i odchodzą, ale dieta ketogeniczna od lat wybierana jest przez miliony ludzi na całym świecie jako idealny model odżywiania. Głównym celem keto jest zainicjowanie procesu zwanego ketozą, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej powodując utratę wagi w krótkim czasie. Mimo że ten rodzaj diety niskowęglowodanowej zyskuje coraz większą popularność, wciąż istnieją wątpliwości co do jej skuteczności i bezpieczeństwa. W tym artykule przyjrzymy się bliżej pojęciu ketozy – czym jest, na czym polega i jak ją osiągnąć.
Co to jest ketoza i jakie ma znaczenie w diecie ketogenicznej?
Ketoza to stan metaboliczny zachodzący w organizmie, gdy redukujemy ilość spożywanych węglowodanów, a zwiększamy spożycie tłuszczów i (umiarkowanie) białka. Gdy w organizmie brakuje wystarczającej ilości insuliny, która normalnie przetwarza glukozę na energię, dochodzi do produkcji ciał ketonowych, czyli substancji chemicznych wykorzystywanych jako źródło energii w czasie, gdy panuje deficyt węglowodanów, a glukoza nie jest łatwo dostępna. Proces ten nazywamy ketogenezą.
Ketoza ma kluczowe znaczenie w diecie keto. Ten rodzaj diety niskowęglowodanowej opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów i niskim spożyciu węglowodanów, w wyniku czego organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. To z kolei sprzyja szybszej utracie wagi i zmniejszeniu poziomu cukru we krwi. Ponadto, ciała ketonowe wykazują działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne, co może wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i pomóc w zapobieganiu chorobom neurologicznym. Mimo, że ketoza brzmi jak lek na całe zło, to jednak osiągnięcie tego stanu nie jest takie proste jak mogłoby się wydawać i często towarzyszą mu takie przeszkody, jak bóle głowy, osłabienie czy nudności.
Czy ketoza jest zdrowa?
Zanim zaczniemy zastanawiać się nad odpowiedzią na to pytanie, warto być świadomym, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Jak każdy inny model żywieniowy, keto powinna być stosowana pod nadzorem lekarza lub dietetyka, szczególnie w przypadku osób z chorobami trzustki, serca, cukrzycą lub problemami z nerkami. W każdym przypadku, kluczowe jest dbanie o równowagę składników odżywczych, odpowiednia suplementacja i unikanie drastycznych ograniczeń kalorycznych.
Ketozę można podzielić na dwie kategorie:
- ketozę odżywczą – osiąga się ją dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, w której organizm jest zmuszony do spalania tłuszczów w celu uzyskania energii. Jest to naturalny proces metaboliczny, który może być korzystny dla zdrowia i służy utracie redukcji masy ciała.
- ketozę patologiczną – wywoływana przez choroby, takie jak cukrzyca, kwasica cukrzycowa, alkoholowa kwasica ketonowa, zatrucie salicylanami oraz inne rzadkie schorzenia, które powodują zaburzenia metaboliczne i stan zagrożenia dla zdrowia i życia.
Jak osiągnąć stan ketozy? Poradnik krok po kroku
W diecie ketogenicznej, stan ketozy jest osiągany poprzez kontrolowane ograniczenie spożycia węglowodanów do bardzo niskiego poziomu (zwykle poniżej 50 gramów dziennie), co pozwala na utrzymanie ketozy przez dłuższy czas. Aby wprowadzić organizm w ten stan bez uciążliwych skutków ubocznych, warto trzymać się kilku zasad:
1) Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Aby osiągnąć ketozę, musisz wprowadzić do swojej diety około 70-80% tłuszczów, 20-25% białek i tylko 5-10% węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odpowiednio zbilansować makroskładniki.
2) Ogranicz spożycie węglowodanów
Niskie spożycie węglowodanów to podstawa do osiągnięcia stanu ketozy. Zalecane spożycie to mniej niż 50 g węglowodanów na dzień.
3) Zwiększ spożycie tłuszczów
Keto zakłada, że tłuszcze powinny stanowić około 70-80% dziennego spożycia. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek, orzechy, masło, tłuste ryby i mięso, zielone warzywa (w tym awokado) oraz produkty kiszone (ogórki kiszone, kapusta kiszona).
4) Uważaj na białka
W diecie keto zaleca się umiarkowane spożycie białek (na poziomie około 20-25%). Wybieraj chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, jaja i ryby, unikaj tłustych mięs. Co ważne, spożywanie zbyt dużych ilości białka może skutkować przetwarzaniem go na glukozę w procesie zwany glukoneogenezą, co może przerwać stan ketozy i utrudnić redukcję masy ciała. Ponadto, nadmiar białka może zwiększyć poziom insuliny, co często powoduje zwiększenie apetytu i trudności w spalaniu tłuszczu.
5) Monitoruj poziom ketonów
Aby upewnić się, że twój organizm osiągnął stan ketozy, możesz użyć urządzenia do monitorowania poziomu ketonów we krwi, moczu lub oddechu. Dobrym sposobem na sprawdzenie ilość ciał ketonowych są testy paskowe.
Jakie objawy mogą towarzyszyć adaptacji do ketozy?
Osiągnięciu ketozy towarzyszy kilka charakterystycznych objawów, wśród których wyróżnić można:
- Nieświeży oddech – osoby dążące do stanu ketozy mogą odczuwać specyficzny zapach z ust, przypominający woń octu jabłkowego.
- Problemy ze snem – jednym z najbardziej frustrujących objawów w czasie adaptacji do stanu ketozy jest bezsenność i kłopoty z zasypianiem. Problem ten występuje często u osób decydujących się na keto po raz pierwszy w życiu.
- Biegunka i zaparcia – twój organizm może mieć trudności w trawieniu i wchłanianiu tłuszczów we właściwy sposób. To może prowadzić do biegunek i innych problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, zaparcia czy ból brzucha.
- Osłabienie – na początku diety keto, możesz czuć osłabienie spowodowane niedoborem węglowodanów. Spokojnie, uczucie to minie, jak tylko twój organizm zacznie czerpać energię ze spalania tłuszczów.
I pamiętaj – na początku zawsze bywa trudno. Powyższe objawy i adaptacja do ketozy to tylko przejściowy etap, który minie szybciej, niż się spodziewasz.
Ketoza – jakich błędów się wystrzegać?
Zbyt szybkie wykluczenie węglowodanów, brak odpowiedniej suplementacji, spożywanie zbyt dużej ilości białka czy brak szacunku do reakcji własnego ciała mogą prowadzić do problemów z osiągnięciem stanu ketozy. Ale pamiętaj – nic na siłę. To keto ma być dla ciebie, a nie odwrotnie.
