Dieta ketogeniczna od lat budzi duże zainteresowanie, głównie ze względu na szybkie efekty w redukcji masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych. Jednocześnie często pojawia się obawa o wzrost cholesterolu LDL, szczególnie przy klasycznym modelu keto opartym na dużej ilości tłuszczów nasyconych. Z drugiej strony, na ten moment standardową rekomendacją w leczeniu otyłości nadal pozostaje klasyczna dieta redukcyjna oparta na deficycie kalorycznym, która mimo, że jest skuteczna, często daje wolniejsze efekty i bywa trudniejsza do utrzymania ze względu na większe uczucie głodu. Dlatego coraz częściej pojawia się pytanie: czy można „ulepszyć” keto tak, aby zachować jego skuteczność, a jednocześnie zminimalizować potencjalne ryzyko i stworzyć doskonałą alternatywę dla klasycznej redukcji? Na to pytanie próbuje odpowiedzieć badanie z 2024 roku, które porównuje tzw. Healthy Ketogenic Diet (HKD) z klasyczną dietą redukcyjną.
Spis treści
Badanie naukowe:
Lim, S. L., Tay, M., Ang, S. M., Wai, S. N., Ong, K. W., Neo, W. J., Yap, Q. V., Chan, Y. H., & Khoo, C. M. (2024). Development and pragmatic randomized controlled trial of healthy ketogenic diet versus energy-restricted diet on weight loss in adults with obesity. Nutrients, 16(24), 4380. https://doi.org/10.3390/nu16244380
Opis badania
Lim i wsp. (2024) przeprowadzili randomizowane badanie kontrolowane, w którym wzięło udział 80 osób z otyłością podzielonych na dwie grupy:
- HKD – zdrowa dieta ketogeniczna,
- ERD – klasyczna dieta redukcyjna z ograniczeniem kalorii.
Interwencja trwała 6 miesięcy, a uczestnicy byli pod stałą opieką dietetyków oraz korzystali z aplikacji wspierającej kontrolę diety.
Co istotne, HKD nie była „klasycznym keto”. Została zaprojektowana tak, aby:
- ograniczyć tłuszcze nasycone i trans,
- zwiększyć udział zdrowych tłuszczów (omega-3, jednonienasycone),
- dostarczać 20–30 g błonnika dziennie,
- utrzymać węglowodany na poziomie ≤50 g netto,
- zapewnić odpowiednią ilość białka i mikroskładników.
Czyli w praktyce: keto, ale bardziej „śródziemnomorskie” niż „boczek + masło”.
Wyniki badania
Efekty okazały się być bardzo interesujące, szczególnie w kontekście najczęstszych obaw związanych z dietą ketogeniczną.
Redukcja masy ciała (po 6 miesiącach):
- HKD: –7,8 kg
- ERD: –4,2 kg
Oznacza to, że „zdrowa” dieta ketogeniczna była niemal dwukrotnie skuteczniejsza.
Dodatkowo zaobserwowano:
- większą redukcję HbA1c (lepsza kontrola glikemii),
- spadek ciśnienia tętniczego,
- poprawę parametrów wątrobowych,
- obniżenie poziomu triglicerydów.
I co najważniejsze, nie zaobserwowano wzrostu cholesterolu LDL, który to właśnie najczęściej budzi obawy osób zastanawiających się nad dietą keto.
Moje wnioski i interpretacja dietetyczna
To badanie bardzo dobrze pokazuje coś, co obserwuję również w praktyce, czyli fakt, iż problemem często nie jest sama dieta ketogeniczna, ale jej jakość.
Najważniejsze elementy, które mogły wpłynąć na korzystne wyniki zdrowej diety ketogenicznej:
1. Jakość tłuszczu
Zamiast dowolnych źródeł tłuszczu, w analizowanym modelu położono nacisk na tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado. Takie podejście sprzyja poprawie profilu lipidowego i może ograniczać potencjalne ryzyko związane z nadmiernym spożyciem tłuszczów nasyconych.
2. Błonnik
W klasycznej diecie ketogenicznej jego podaż bywa niewystarczająca, natomiast w tym modelu stanowił on jeden z fundamentów.
Odpowiednia ilość błonnika wpływa korzystnie na:
- zwiększenie uczucia sytości,
- wsparcie mikrobioty jelitowej,
- poprawę wrażliwości insulinowej.
3. Kontrola kalorii
W przeciwieństwie do popularnego podejścia „jedz ile chcesz”, które często pojawia się w kontekście diety ketogenicznej, w badaniu zastosowano kontrolowany deficyt kaloryczny jako podstawę redukcji masy ciała.
Warto podkreślić, że niezależnie od modelu żywienia to właśnie deficyt pozostaje kluczowym czynnikiem warunkującym utratę masy ciała. Dieta ketogeniczna może jednak ułatwiać jego osiągnięcie, głównie poprzez zwiększenie uczucia sytości, wynikające m.in. z wyższej podaży tłuszczu oraz stabilizacji glikemii.
4. Węglowodany netto, nie całkowite
W analizowanym badaniu kluczowe znaczenie miało ograniczenie węglowodanów netto, a nie całkowitej ilości węglowodanów. To właśnie ich redukcja była istotnie związana z większą utratą masy ciała.
Podejście to pozwala na jednoczesne ograniczenie wpływu węglowodanów na glikemię i insulinę, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej podaży błonnika, który odgrywa istotną rolę metaboliczną.
W praktyce oznacza to, że:
węglowodany netto = węglowodany całkowite – błonnik
Dzięki temu możliwe jest większe spożycie warzyw i produktów bogatych w błonnik, bez negatywnego wpływu na ketozę, co sprzyja lepszej sytości oraz zdrowiu metabolicznemu.
Wnioski praktyczne
Z wyników badania wynika, że na zdrowej diecie ketogenicznej możliwe jest jednoczesne:
- skuteczne redukowanie masy ciała,
- poprawa kontroli glikemii,
- brak pogorszenia profilu lipidowego.
Kluczowe znaczenie ma jednak sposób prowadzenia diety.
Dobrze zaprojektowana dieta ketogeniczna, z uwzględnieniem jakości tłuszczów, odpowiedniej podaży błonnika oraz kontroli kaloryczności może stanowić skuteczną i bezpieczną strategię redukcji masy ciała.
Podsumowanie
Badanie z 2024 roku pokazuje, że „zdrowa” dieta ketogeniczna może łączyć wysoką skuteczność redukcji masy ciała z bezpieczeństwem metabolicznym.
Nie tylko pozwala osiągać lepsze efekty niż klasyczna dieta redukcyjna, ale również nie prowadzi do pogorszenia profilu lipidowego, co jest jedną z najczęstszych obaw związanych z dietą keto.
Wyniki te wskazują, że odpowiednio zaplanowana dieta ketogeniczna może stanowić realną alternatywę dla klasycznej redukcji, szczególnie u osób z zaburzeniami metabolicznymi.
Z perspektywy dietetycznej kluczowe znaczenie ma jednak nie sam model żywienia, ale sposób jego realizacji, czyli jakość produktów, struktura diety i indywidualne dopasowanie.
Amelia Szczepanska
Autor · KetoSklep
Dietetyk kliniczny z dyplomem Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Żywienie to jej żywioł — łączy rzetelną wiedzę naukową z praktycznym podejściem do zmiany nawyków. Specjalizuje się w dietach niskowęglowodanowych i ketogenicznej, a do każdego podopiecznego podchodzi indywidualnie. Jeśli masz pytania o keto, suplementację lub po prostu nie wiesz od czego zacząć — Amelia przeprowadzi Cię przez to krok po kroku.
