Ok, mamy to! Zdecydowałeś się na dietę ketogeniczną i wiesz już, co wolno ci jeść, a czego lepiej unikać. Wydaje ci się, że robisz wszystko dobrze, ale nadal nie widzisz oczekiwanych efektów? Cóż, może czas przejrzeć swoje nawyki żywieniowe i to, co masz na talerzu? W dzisiejszym artykule omówimy najczęstsze błędy na diecie keto oraz podpowiemy, jak ich uniknąć, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu i poprawić swoje zdrowie. Let’s go!
Zbyt duża ilość białka
Chociaż białko jest ważnym składnikiem odżywczym, jego nadmiar może przekształcić się w glukozę i przerwać stan ketozy. Co więcej, zbyt duże spożycie białka obciąża nerki i wątrobę. Będąc na diecie keto, białka powinny stanowić około 8 – 15% makroskładników.
Zbyt mała ilość tłuszczów
Zapamiętaj: keto to nie tylko dieta niskowęglowodanowa – to także (a może przede wszystkim) dieta wysokotłuszczowa. Zbilansowanie posiłków to klucz do osiągnięcia i zachowania stanu ketozy, dlatego zwróć uwagę na proporcje makroskładników. Powinny wyglądać następująco:
- 60-80% kalorii – ze zdrowych tłuszczów,
- 15-30% – z białka,
- 5-10% – z węglowodanów.
Nieodpowiednia suplementacja
Nieodpowiednia suplementacja (lub jej całkowity brak) na diecie ketogenicznej może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, a to – do spowolnienia metabolizmu i pogorszenia samopoczucia. Niektórzy mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych, takich jak magnez czy potas, ze swojej diety, szczególnie jeśli spożywają niewystarczającą ilość warzyw. Właściwie dobrana suplementacja dostarczy organizmowi brakujących składników i korzystnie wpłynie na twoje zdrowie. Kolagen, oleje MCT, suplementy na włosy, skórę i paznokcie, witaminy i minerały – wszystko to i jeszcze więcej znajdziesz na naszych keto półkach!
Słabe nawodnienie
Keto prowadzi do utraty wody w organizmie, ponieważ redukcja węglowodanów powoduje spadek poziomu insuliny, co z kolei skutkuje wydalaniem wody wraz z elektrolitami. Jeśli nie zastąpimy utraconych płynów i elektrolitów odpowiednią ilością wody, możemy doświadczyć uciążliwych objawów, takich jak bóle głowy, nudności, senność, a nawet spowolnienie tempa przemiany materii.
Podjadanie między posiłkami
Niepozorne podjadanie może prowadzić do spożycia zbyt wielu kalorii, a to spowolni proces spalania tłuszczu. Co więcej (i co ważne), jedzenie w ciągu dnia w niewielkich ilościach może prowadzić do ciągłego podnoszenia poziomu insuliny, co utrudni kontrolę stanu ketozy. Dlatego ważne jest, aby unikać podjadania i regularnie spożywać posiłki o odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników.
Brak aktywności fizycznej
Rezygnacja z ćwiczeń fizycznych to kolejny z najczęstszych błędów na diecie keto. Właściwie zbilansowana dieta ketogeniczna to już milowy krok, jednak wymaga równowagi między spożytymi kaloriami a spalonymi kaloriami podczas aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni oraz wpływają na poprawę ogólnego zdrowia i samopoczucia. Nie lubisz siłowni? Idź pobiegaj! Nie lubisz biegać? Wsiądź na rower! A jeśli nie lubisz roweru, to znajdź zajęcie, które pozwoli ci cieszyć się w pełni z tego, co oferuje dieta ketogeniczna.
Niewystarczająca ilość snu
Aby czuć się dobrze, należy zadbać o odpoczynek – to wie każdy, nawet jeśli nie jest na diecie keto. Sen jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia, a brak odpoczynku może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu i insuliny, co z kolei niekorzystnie wpływa na metabolizm i kontrolę wagi. W diecie ketogenicznej, odpowiednia ilość snu jest szczególnie ważna, ponieważ organizm jest zmuszony do przystosowania się do nowej formy dostarczania energii. Daj mu odrobinę zrozumienia i zamiast brać nadgodziny lub scrollować posty na socialach, połóż się godzinę wcześniej.
Nieświadome spożywanie ukrytych węglowodanów
Wiele produktów spożywczych, na pozór niskowęglowodanowych, zawiera ukryte cukry lub skrobię, które mogą prowadzić do przerwania stanu ketozy. Wśród tego typu produktów wymienić można:
- alkohol,
- gotowe posiłki z supermarketu,
- niektóre owoce, które zawierają dużą ilość cukru, np. banan, mango, winogrono,
- niektóre warzywa, takie jak marchew, buraki czy pasternak
- niektóre sosy (np. ketchup, sos barbeque czy gotowe sosy sałatkowe),
- soki owocowe i napoje gazowane słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym,
- produkty zbożowe, jak pieczywo, makarony i kasza.
Nadmiar węglowodanów podwyższa poziom glukozy we krwi i hamuje proces spalania tłuszczów. Dlatego pamiętaj – świadomie planuj posiłki, uważnie czytaj etykiety i kupuj produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Ale spokojnie – nie musisz rezygnować z ulubionych dodatków – wystarczy, że wybierzesz ich odpowiedniki dostosowane do keto. Masz ochotę podkręcić smak potraw dobrym sosem? Spróbuj keto sosów. Nie wyobrażasz sobie śniadania bez smacznego chleba? Zerknij na naszą półkę keto pieczywa – serio, warto! A może jesteś fanem kuchni włoskiej i dzień bez pasty to dzień stracony? Mówisz, masz! Sprawdź, który z keto makaronów będzie dla Ciebie. Widzisz? Z nami nie musisz rezygnować z ulubionych posiłków – wystarczy, że wspólnie zamienimy je na wersję keto!
Błędy na diecie ketogenicznej
Początki bywają trudne, wiemy to doskonale. My też rozpoczynając własną przygodę z keto popełniliśmy wiele błędów, których można było uniknąć. Dlatego pamiętaj o odpowiednich proporcjach makroskładników, o aktywności fizycznej, suplementacji i odpowiednim nawodnieniu, oraz o tym, żeby unikać podjadania, złych nawyków żywieniowych i niepozornych produktów, które mogą zawierać cukier. I będzie dobrze!
