Dieta ketogeniczna, znana również jako „keto”, polega głównie na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczów. Jej główny cel to osiągnięcie stanu ketozy, który zmusza organizm do pozyskiwania energii z tłuszczów zamiast glukozy, typowego źródła energii w tradycyjnej diecie. Badania potwierdziły skuteczność tego podejścia w odchudzaniu i leczeniu otyłości.
Podstawy diety keto
Ketogeniczna dieta to znaczące odstępstwo od konwencjonalnych wytycznych żywieniowych, takich jak piramida żywienia. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, gdzie węglowodany dominują, w diecie keto kluczową rolę odgrywają tłuszcze. Mimo wysokiego spożycia tłuszczów, dieta ta może prowadzić do utraty wagi, jeśli przestrzega się jej zasad i osiągnie stan ketozy. Badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze jest bardziej skuteczna w redukowaniu wagi niż powszechnie zalecane diety niskotłuszczowe. Dodatkowe korzyści zdrowotne to m.in. poprawa nastroju, koncentracji i ogólne wsparcie dla układu nerwowego. Może też pomóc w leczeniu takich chorób jak Alzheimer, epilepsja i cukrzyca.
Czym jest Ketoza?
Ketoza to metaboliczny stan, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Aby skutecznie osiągnąć ten stan, konieczne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów i jednoczesne zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów. Wprowadzenie tłuszczu MCT oraz pewnych suplementów, takich jak ketony egzogenne, może pomóc w szybszym osiągnięciu ketozy.
Jak zacząć dietę keto?
Dla wielu ludzi dieta ketogeniczna to duże odstępstwo od ich codziennych nawyków żywieniowych, dlatego warto ją wprowadzać stopniowo. Oto kilka kroków, które warto podjąć:
- Zmniejsz spożycie węglowodanów, unikając produktów takich jak słodycze, makarony, kasze, ryż, pieczywo i owoce.
- Zwiększ ilość tłuszczów w diecie, spożywając więcej oliwy, masła, awokado i tłustych ryb.
- Zapewnij odpowiednią ilość białka – zalecana ilość to około 1g na kilogram suchej masy ciała.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, dostarczając organizmowi co najmniej 2 litry wody dziennie. Ważne jest też uzupełnienie elektrolitów w diecie.
Nie zaleca się natychmiastowego wprowadzenia diety ketogenicznej. Najlepszym podejściem jest stopniowe zmienianie nawyków żywieniowych: zmniejszanie ilości węglowodanów i zwiększanie spożycia tłuszczu. Zanim zdecydujesz się na tę dietę, warto przeprowadzić badania, które ocenią kondycję twoich nerek i wątroby.
Korzyści z diety ketogenicznej
Ketoza, stan metaboliczny osiągany dzięki diecie keto, przynosi wiele korzyści, co przyczynia się do jej rosnącej popularności. Dieta ta nie tylko pomaga w redukcji wagi, ale również wspiera w leczeniu różnorodnych schorzeń.
Niektóre z korzyści płynących z diety keto to:
- efektywne zrzucanie kilogramów przy zachowaniu dobrej kondycji,
- łagodzenie objawów chorób neurologicznych,
- pomoc w radzeniu sobie z insulinoopornością,
- lepsze zdrowie jamy ustnej,
- zmniejszenie problemów z układem trawiennym.
Dodatkowo, podczas stosowania diety keto czujemy się syci, co eliminuje uczucie głodu.
Potencjalne wady diety ketogenicznej
Mimo wielu zalet, dieta ketogeniczna ma też pewne potencjalne wady. Osoby, które ją stosują, mogą doświadczyć:
- problemów z funkcjonowaniem nerek, trzustki oraz wątroby (stąd rekomendacja wykonania badań przed rozpoczęciem diety),
- trudności z trawieniem, szczególnie na początkowym etapie,
- uczucia zmęczenia i braku energii po 2-3 miesiącach stosowania diety,
- problemów z równowagą hormonalną.
Jakie makro na diecie keto?
W diecie ketonowej istotne jest kilka zaleceń żywieniowych. Jednym z kluczowych jest monitorowanie spożycia makroelementów. Głównym celem diety keto jest zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie, tak by Twój organizm zaczął korzystać z tłuszczów zamiast glukozy jako podstawowego źródła energii.
Pod „makroelementami” rozumiemy ilość tłuszczu, białka oraz węglowodanów, które spożywamy w ramach dziennej diety.
- 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal
- 1 gram białka dostarcza 4 kcal
- 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal
Aby wejść w stan ketozy, konieczne jest przestrzeganie następujących proporcji w spożywanych makroelementach:
- Tłuszcze powinny dostarczać 70-80% dziennego spożycia kalorii
- Białko powinno stanowić 20-25% dziennego spożycia kalorii
- Węglowodany powinny dostarczać zaledwie 5-10% dziennego spożycia kalorii.
Co jeść na diecie keto?
Dieta ketonowa promuje spożywanie zdrowych, nienasyconych produktów, dostarczających organizmowi kluczowe składniki odżywcze. Podczas stosowania tej diety, warto wybierać tłuszcze pochodzące z wysokiej jakości źródeł:
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to:
- Olej lniany
- Pierwsze tłoczenie oliwy z oliwek
- Awokado i olej awokadowy
- Różnego rodzaju orzechy
- Ryby takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują:
- Nasiona chia
- Ryby bogate w tłuszcze
- Orzechy, w tym makadamia
- Olej awokadowy
- Pierwsze tłoczenie oliwy z oliwek
- Wieprzowina wędzona
- Tłuszcz wieprzowy
Natomiast kwasy tłuszczowe nasycone znajdziesz w:
- Tłustym czerwonym mięsie
- Jajkach
- Maśle
- Oleju kokosowym
- Oleju MCT
Ważne! Chociaż dieta ketonowa zaleca spożywanie większości dziennych kalorii z tłuszczów, zaleca się unikanie produktów takich jak:
- Olej z kukurydzy
- Olej z nasion winogron
- Olej rzepakowy
- Olej słonecznikowy
- Margaryna
Podczas stosowania diety ketonowej skup się na zdrowych tłuszczach, które pomogą Ci czerpać korzyści z ketozy, chroniąc jednocześnie przed ewentualnymi negatywnymi skutkami spożywania tłuszczów niskiej jakości.
